انتخاب بهترین مواد غذایی برای بیماران مبتلا به دیابت و برخورداری از دانش کافی در این رابطه اهمیت بسیار زیادی دارد. اما به منظور تصميم گیری آسان و ساده نگه داشتن همه چیز، هدف اصلی بیماران باید مدیریت سطح قند خون باشد.

همچنین مصرف غذاهایی که به پیشگیری از عوارض دیابت مانند بیماری های قلبی- عروقی کمک می کنند، بسیار مهم است. رژیم غذایی می تواند نقش ارزشمندی در پیشگیری و مدیریت دیابت داشته باشد.

با توجه به نکات فوق و طبق مقالات منتشر شده توسط انجمن قلب آمریکا، بهترین مواد غذایی برای مبتلایان به دیابت نوع 1 و نوع 2 شامل موارد زیر هستند:

سبزیجات با برگ سبز بسیار مغذی و کم کالری هستند. آنها همچنین دارای کربوهیدرات های قابل هضم یا کربوهیدرات های جذب شده توسط بدن هستند، بنابراین تاثیر قابل توجهی بر سطح قند خون ندارند.

اسفناج، کلم پیچ و سایر سبزیجات برگدار منابع خوبی از انواع ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین C هستند. برخی از مطالعات نشان می دهند که افراد مبتلا به دیابت نسبت به افراد سالم سطح ویتامین C پایین تری دارند و از این رو ممکن است نیاز بیشتری به ویتامین C داشته باشند.

ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و همچنین دارای خواص ضد التهابی است. افزایش مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین C می تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا سطح ویتامین C سرمی خود را افزایش و در عین حال التهاب و آسیب سلولی را کاهش دهند.

مصرف منظم تخم مرغ ممکن است بتواند خطر بیماری های قلبی- عروقی را از مسیرهای مختلفی کاهش دهد. تخم مرغ التهاب را کاهش می دهد، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، سطح کلسترول HDL (خوب) را افزایش داده و اندازه کلسترول LDL (بد) را تغییر خواهد داد.

بر اساس مطالعه ای در سال 2019، مصرف یک صبحانه کم کربوهیدرات متشکل از تخم مرغ می تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا سطح قند خون را طی روز مدیریت کنند.

گفتنی است که تحقیقات قدیمی تر مصرف تخم مرغ را با بیماری های قلبی در افراد مبتلا به دیابت مرتبط دانسته است. اما یک بررسی جدیدتر از مطالعات کنترل شده که از طریق مرکز ملی اطلاعات زیست فناوری آمریکا قابل دسترسی است نشان داد: مصرف 6 تا 12 تخم مرغ در هفته به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی، فاکتورهای خطر بیماری قلبی را در افراد مبتلا به دیابت افزایش نخواهد داد.

دانه چیا یک غذای فوق العاده برای افراد مبتلا به دیابت محسوب می شود. این دانه ها سرشار از فیبر هستند و در عین حال کربوهیدرات قابل هضم کمی دارند.

در واقع، 11 گرم از 12 گرم کربوهیدرات موجود در یک وعده 28 گرمی دانه چیا فیبر است که قند خون را افزایش نمی دهد. فیبر چسبناک موجود در این ترکیب می تواند با کاهش سرعت حرکت غذا و جذب آن در روده، سطح قند خون شما را کاهش دهد.

دانه چیا همچنین سبب می شود تا وزن در محدوده متوسط حفظ شود زیرا فیبر احساس گرسنگی را کاهش می دهد و سیری را القا می کند. چیا در عین حال به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت یاری می رساند.

یک مطالعه شامل 77 بزرگسال مبتلا به اضافه وزن یا چاقی و تشخیص دیابت نوع 2 نشان داد که مصرف دانه‌ چیا از کاهش وزن حمایت می‌ کند و به کنترل مناسب قند خون منتهی می شود.

از طرفی دیگر دانه چیا در زمینه کاهش فشار خون و نشانگرهای التهابی نیز نقش دارد.

انواع لوبیا مقرون به صرفه، مغذی و فوق العاده سالم هستند. لوبیا نوعی حبوبات غنی از ویتامین های گروه B، مواد معدنی مفید (کلسیم، پتاسیم و منیزیم) و همینطور فیبر است.

آنها همچنین دارای شاخص گلیسمی بسیار پایینی هستند که برای مدیریت دیابت مهم است. لوبیا حتی ممکن است به پیشگیری از دیابت هم کمک کند.

در مطالعه‌ ای که بیش از 3000 شرکت‌ کننده با خطر بالای بیماری‌ های قلبی عروقی در آن شرکت داشتند، افرادی که حبوبات بیشتری مصرف می‌ کردند ریسک پایین تری از ابتلا به دیابت نوع 2 را نشان دادند.

یک مطالعه طولانی مدت شامل داده های سلامتی بیش از 100000 شرکت کننده نشان داد که مصرف روزانه ماست با کاهش 18 درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است.

پژوهش های جدید توضیح می دهند که ماست و سایر غذاهای لبنی ممکن است منتج به کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 شوند.

سطوح بالای کلسیم، پروتئین و نوع خاصی از چربی به نام اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) موجود در ماست شما را برای مدت طولانی‌ تری سیر نگه می دارد.

علاوه بر این، ماست یونانی حاوی تنها 6 تا 8 گرم کربوهیدرات در هر وعده است که کمتر از ماست معمولی است. همچنین پروتئین بیشتری دارد که ممکن است با کاهش اشتها و در نتیجه کاهش دریافت کالری باعث کاهش وزن شود.

سیر با وجود اندازه کوچک و کالری کم، فوق العاده مغذی است. یک حبه (3 گرم) سیر خام، که تقریبا 4 کالری است، از ترکیبات زیر تشکیل شده است:

- منگنز: 2٪ از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه (DV)

- ویتامین ب 6: 2٪ از DV

- ویتامین ث: 1٪ از DV

- سلنیم: 1٪ از DV

- فیبر: 0.06 گرم

تحقیقات ثابت کرده اند که سیر به بهبود مدیریت گلوکز خون کمک می کند و می تواند سبب تنظیم سطح کلسترول شود.

هرچند اکثر مطالعاتی که از سیر به عنوان یک گزینه سالم برای افراد مبتلا به دیابت حمایت می کنند مقادیر غیر طبیعی و زیادتر از حد معمول در رژیم غذایی را شامل می‌ شوند، متا آنالیز ذکر شده در بالا فقط متشکل از وعده‌های 0.05 تا 1.5 گرمی است و همانطور که ذکر شد یک حبه سیر حدودا 3 گرم وزن دارد.

کدو و به ویژه کدو حلوایی یکی از سالم ترین سبزیجات است که کالری نسبتا کمی در کنار شاخص گلیسمی پایین دارد.

گونه های زمستانی پوسته سختی دارند در حالی که پوست کدو حلوایی تابستانی نرم است. مانند اکثر سبزیجات، کدو حلوایی نیز حاوی آنتی اکسیدان های مفیدی است. کدو حلوایی همچنین قند کمتری نسبت به سیب زمینی شیرین دارد که آن را به یک جایگزین عالی تبدیل می کند.

تحقیقات نشان می دهند که پلی ساکاریدهای کدو تنبل که در کدو حلوایی نیز یافت می شوند، تحمل انسولین را بهبود بخشیده و سطح گلوکز سرم را در موش های آزمایشگاهی کاهش می دهند.

با وجود آن که تحقیقات بسیار محدودی روی انسان انجام شده است، یک مطالعه کوچک نشان داد که کدو حلوایی سطح گلوکز خون بالا را به سرعت و به طور موثر در افراد مبتلا به دیابت که به شدت بیمار هستند کاهش می دهد.

موسیر سرشار از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی است و فواید سلامتی اثبات شده زیادی دارد.

موسیر (.Allium ascalonicum L) در کنار تره فرنگی، پیازچه، سیر و انواع دیگر پیاز به خانواده آلیوم تعلق دارد. هرچند در ظاهر شباهت زیادی به پیاز قرمز دارد، اما در داخل بسیار متفاوت به نظر می رسد. برای مثال با پوست کندن موسیر متوجه می شویم که طراحی آن درست مانند حلقه‌ های درونی پیاز نیست و بیشتر به سیر شباهت دارد.

با توجه به مقالات منتشر شده توسط مرکز ملی اطلاعات زیست فناوری آمریکا، موسیر از نظر تغذیه ای ترکیبی بسیار غنی است. 100 گرم یا حدود 10 قاشق غذاخوری موسیر خرد شده محتویات زیر را در خود جای می دهد:

- کالری: 75

- پروتئین: 2.5 گرم

- چربی: 0 گرم

- کربوهیدرات: 17 گرم

- فیبر: 3 گرم

- کلسیم: 3 درضد از میانگین مقدار مورد نیاز روزانه (DV)

- آهن: 7 درصد DV

- منیزیم: 5 درصد DV

- فسفر: 5 درصد DV

- پتاسیم: 7 درصد DV

- روی: 4 درصد DV

- فولات: 9 درصد DV

در مقایسه با پیاز معمولی، موسیر منبع غنی‌ تری از پروتئین، فیبر و ریزمغذی‌ها از جمله کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی، مس، فولات، ویتامین‌ های B و A و C به شمار می رود.

علاوه بر این، موسیر و سایر سبزیجات خانواده آلیوم مملو از آنتی اکسیدان های قوی و ترکیبات ارگانوسولفور هستند که همگی مزایای بی نظیری برای سلامتی دارند. یکی از این ترکیبات قدرتمند آلیسین است. هنگامی که موسیر خرد یا بریده می شود، محتوای آنتی اکسیدانی از جمله آلیسین آن آزاد می شود.

یافته های کامل مزایایی که در ادامه اشاره می شوند، همگی با مراجعه به وب سایت مرکز ملی اطلاعات زیست فناوری آمریکا در دسترس علاقه مندان هستند:

تسکین علائم آلرژی

طی یک واکنش آلرژیک، سلول‌ های بدن هیستامین ترشح می‌ کنند و همین رویکرد سبب می شود تا ما با علائمی مانند تورم بافت، آبریزش چشم و خارش رو به رو شویم.

موسیر سرشار از کوئرستین است؛ فلاونوئید گیاهی که می تواند به کاهش و مدیریت علائم چشمی و بینی مربوط به آلرژی های فصلی کمک کند. کوئرستین ممکن است با جلوگیری از آزاد شدن هیستامین و کاهش شدت واکنش های التهابی و تنفسی مانند آسم آلرژیک، برونشیت و آلرژی های فصلی به عنوان یک آنتی هیستامین طبیعی عمل کند.

محتوای ضد میکروبی قوی

مجموعه وسیعی از تحقیقات نشان می دهند که ترکیبات ارگانوسولفور موجود در سبزیجات آلیوم مانند موسیر دارای خواص ضد باکتریایی، ضد قارچی و ضد ویروسی هستند.

به همین علت است که آلیوم ها از دیرباز در طب سنتی برای کمک به درمان سرماخوردگی، تب و سرفه مورد استفاده قرار گرفته اند. یک مطالعه 4 هفته ای روی 16 بزرگسال مبتلا به آلرژی فصلی این کاربرد را تایید کرد. مصرف روزانه 200 میکروگرم در میلی لیتر عصاره موسیر، علائم را در 62.5 درصد از شرکت کنندگان کاهش داد. این در حالی است که همین آمار در مورد گروه کنترل 37.5 درصد بود.

پژوهش دیگری روی 60 نفر نشان داد که استفاده از محلول 0.5 درصد عصاره موسیر به صورت ساعتی بر تبخال های جدید، به طور قابل توجهی ماندگاری و شدت آنها را کاهش می دهد. تبخال در 30 درصد از افرادی که عصاره موسیر مصرف کرده بودند ظرف 6 ساعت و در بقیه گروه طی 24 ساعت بهبود یافت. این زمان در گروه دارونما 48 تا 72 ساعت گزارش شد.

حمایت از سلامت قلب و گردش خون

تحقیقات مختلف نشان می‌ دهند که ترکیبات ارگانوسولفور و آنتی‌ اکسیدان‌ های موجود در موسیر ممکن است به طرق متفاوت برای سلامت قلب و سیستم گردش خون مفید باشند و به طور بالقوه خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی- عروقی را کاهش دهند.

موسیر حاوی مقادیر زیادی تیوسولفینات است، نوعی ترکیب ارگانوسولفور که ممکن است از تشکیل لخته های خونی خطرناک جلوگیری کند.

دیده شده که آلیسین یکی دیگر از ترکیبات ارگانوسولفور موجود در موسیر، سفتی رگ های خونی را با آزاد کردن نیتریک اکسید، بهبود گردش خون و کاهش فشار خون پایین می آورد. این ترکیب همچنین ممکن است کلسترول تام را هم بهبود ببخشد.

علاوه بر این، یک مطالعه با مقایسه 11 عضو خانواده آلیوم نشان داد که موسیر و سیر بیشترین فعالیت جلوگیری از لخته شدن خون را دارند که به محتوای کوئرستین و آلیسین آنها نسبت داده می شود.

موسیر در عین حال ممکن است به کاهش سطح چربی‌ های مضری که می‌ توانند در سیستم گردش خون ما انباشته شده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهند، کمک کند.

کمک به کاهش قند خون

از طرفی دیگر با استناد به مقالات معتبر، ترکیبات گیاهی موجود در موسیر دارای پتانسیل کافی برای کمک به کاهش سطح قند خون نیز هستند.

موش‌ های دارای مقاومت به انسولین که روزانه به مدت 8 هفته عصاره موسیر دریافت کرده بودند، بهبود قابل توجهی در مقاومت به انسولین و همچنین کاهش قند خون از خود نشان دادند.

کمک به درمان سرطان و پیشگیری از آن

به نظر می رسد که ترکیبات گوگردی و اتیل استات موجود در موسیر رشد سلول های سرطانی را کاهش می دهند. علاوه بر این مصرف موسیر از انواع سرطان های سینه، معده و کولون نیز پیشگیری می کند. از این رو محققان معتقد هستند که موسیر می تواند نویدبخش درمان بسیاری از سلول های سرطانی باشد.

به گفته محققان آلیسین موجود در عصاره کلروفرمی موسیر ایرانی، در شرایط آزمایشگاهی توانست از رشد و تکثیر سلول های سرطانی جلوگیری کند.

از جمله دیگر خواص شگفت انگیز موسیر می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- جلوگیری از نقایص سیستم عصبی جنین

- محافظت از سلامت استخوان به وسیله ویتامین های آ، ث، فسفر، کلسیم و منیزیم

- کمک به لاغری از طریق کاهش ذخیره ی چربی در بدن

- تحریک ترشح آنزیم های گوارشی، بهبود هضم غذا، درمان زخم معده و بهبود سلامت دستگاه گوارش

- کاهش فشار خون بالا به کمک ترکیبات فلاونوئیدی

- سم زدایی و پاکسازی کبد

- تسکین سردردهای میگرنی

- کاهش ریزش مو از مسیر تقویت گردش خون پوست سر

- کاهش استرس

عواطف پاسخ‌های ناخودآگاهی هستند که ما به تجربه‌های ملموس و فیزیکی نشان می‌دهیم. این تجربه‌ها شامل اطلاعاتی است که از محیط‌مان و به واسطه حواس‌مان (بینایی، چشایی و لامسه) آن‌ها را دریافت می‌کنیم.

عواطف، پاسخ‌هایی هستند که مغز در لحظه و آنی به یک موقعیت نشان می‌دهد و می‌توانند تغییراتی در بدنِ شما ایجاد کنند. داماسیو توضیح می‌دهد که برخی از این تغییراتِ جسمانی برای دیگران نیز قابلِ درک است ـ برای مثال وقتی که رنگ گونه‌ها (از شرم و خجالت) به سرخی می‌گراید یا حالتِ بدن و چهره تغییر می‌کند.

سایر تغییرات، مثلِ تاپِ تاپِ قلب، «فقط برای صاحبِ بدنی که عواطف و هیجانات در آن درحالِ وقوع است قابلِ درک است.»

فرض کنید در یک پارکینگ هستید و ناگهان حس می‌کنید سایه‌ای تاریک تکان می‌خورد. این تصویر آنقدر محو است که در سطحِ خودآگاه نمی‌توانید آن را تشخیص دهید، اما قبل‌از‌آنکه در سطحِ خودآگاه تشخیص بدهید چیزی برای ترسیدن وجود دارد یا نه، حس‌های شما وارد عمل می‌شوند و به مداری از مغز آمیگدال و رفقای پلیسِ آن ـ که مسئولِ شناسایی تهدید است، پیامی مخابره می‌کنند.

این مدار سپس واکنش‌های عصبی-شیمیایی را آغاز می‌کند که بدنِ شما را در حالتِ آماده‌باش قرار می‌دهند تا آماده فرار یا کمک کردن به فردی شوید که احتمالاً در خطر است.

احساسات زمانی سروکله‌شان پیدا می‌شود که شما وارد عمل می‌شوید. درواقع احساسات، واکنش‌های خودآگاهانه شما هستند که در قالبِ فکر بیان می‌شوند. احساسات تفسیر‌های هشیارانه شما از ورودی‌های محیطی‌ای است که روی بدن‌تان اثر می‌گذارند یا همان‌طور که داماسیو می‌گوید، احساسات «تجربه‌های ذهنیِ وضعیت‌های جسمانی» است.

بااین‌حال، احساسات فقط واکنش‌های ما به ورودی‌های محیطی نیست. حافظه، باور‌ها و تداعی‌ها نقشِ مهمی در احساسات ایفا می‌کنند و به هرآنچه که درحالِ تجربه‌اش هستید، معنا می‌بخشند.

این کارِ معنابخشی در آخرین مرحله از دامنۀ عواطف-احساسات رخ می‌دهد. آن سایه تاریک و ترسناک در پارکینگ را به خاطر بیاورید. بعد از آن قشقرقی که عواطف‌تان با دیدنِ سایه تاریک در شما ایجاد کردند ـ آن ضربان و تپشِ تندِ قلب و سیخ‌شدنِ مو‌ها از ترس ـ شما در سطحِ خودآگاه واژگانی را بیان می‌کنید که درواقع بازتابِ احساساتِ شما هستند: «ترسیدم!» و بعد، دوباره در همان سطحِ خودآگاه، احساسِ دیگری سروکله‌اش پیدا می‌شود ـ احساسی درباره معنایی که آن موقعیت برای‌تان دارد: «واقعی خدای من، حتماً یک قاتل سریالی است و با آچار چرخ می‌زنه توی سرم و من ناکام از دنیا خواهم رفت!»

آنطور که داماسیو توضیح می‌دهد: «عواطف در تماشاخانه بدن و احساسات در تماشاخانه ذهن نقش‌آفرینی می‌کنند.»

من را ببخشید؛ چون من هم دو واژه احساسات و عواطف را در این مقاله به جای هم استفاده خواهم کرد و دلیلش این است که می‌خواهم به شما کمک کنم زندگی‌تان را مدیریت کنید نه آنکه در زمینه جراحی اعصاب فعالیت کنید.

اما، دانستنِ تفاوت این دو فرایند مزیتش آن است که به شما کمک می‌کند بدانید ذهن و بدن چطور با همدیگر کار می‌کنند تا کیستیِ ما را ـ که شاملِ مجموعِ رفتار‌های ماست ـ شکل دهند.

۱. ترس‌های‌تان رئیس‌تان نیستند

ظلم زمان را مهار کنید
بعضی از نویسنده‌ها هستند که نوشته‌های‌شان را «بی‌عیب» نگه می‌دارند، زیرا فقط زمانی اقدام به نوشتن می‌کنند که احساس می‌کنند حسابی انگیزه‌مند شده‌اند. ما در حرفه خود این آدم‌ها را آدم‌هایی ثروتمند می‌شناسیم که برای کسب درآمد به نوشتن وابسته نیستند. پس هر زمان دست به قلم ببرند مشکلی ندارد.

اما بقیه‌مان هر روز در هراس از صفحاتِ خالی به سر می‌بریم. ما حتی به نوشتن هم نزدیک نمی‌شویم. زیرا به خودمان پوزخند می‌زنیم. به خودمان می‌گوییم تو همیشه گند می‌زنی. تو آدمِ جالبی نیستی. هیچ‌حرفی برای گفتن نداری. غافل‌از‌اینکه، فقط باید چیزی، هر چیزی، بنویسیم؛ و راستش را بخواهید احساساتی مانند «ترس» ـ ترس از خالی ماندنِ صفحات و پول درنیاوردن ـ خودش انگیزه‌بخش است.

برای خودِ من ترس آنقدر انگیزه‌بخش است که می‌تواند باعث شود از جایم بلند شوم و یخچال خانه را تمیز کنم ـ کاری که معمولاً به زمان‌هایی موکول می‌کنم که بقایای غذا‌ها در یخچال شروع به فاسد شدن می‌کنند.

متأسفانه من نه‌تنها با ثروتِ کلان به دنیا نیامده‌ام که درآمدم به نویسندگی وابسته نباشد؛ بلکه فاقد مهارت‌های عملی، مثل کار کردن با ابزار هم هستم؛ بنابراین واقعاً به نوشتن محتاجم. خوش‌بختانه روشی برای مجاب کردن خودم به انجام این کار پیدا کرده‌ام و آن یادگیریِ چگونگی پرهیز کردن از احساساتی ـ در اینجا ترس ـ است که رفتارِ من را کنترل می‌کنند.

این کار را از طریقِ زمان‌گرفتن برای نوشتن انجام می‌دهم ـ ۵۲ دقیقه می‌نویسم و ۱۷ دقیقه استراحت می‌کنم. بنابراین، این فکر که ... وی چگونه یک کلِ مسنجم خلق کنم. مزاحمت ایجاد نمی‌کند. ساعت را تنظیم می‌کنم و دیگر از اینکه چه چیزی روی صفحه نقش می‌بندد، نمی‌ترسم... آنقدر به نوشتن ادامه می‌دهم تا «دینگِ پایان!» به صدا درآید.

می‌دانید نقشِ ساعت این وسط چیست؟ ساعت احساساتِ من را تغییر نمی‌دهد، بلکه فقط به احساساتِ لعنتی‌ای که ممکن است ذهنِ من را منحرف کنند می‌گوید به مدتِ ۵۲ دقیقه آرام بگیرند تا کاری را به سرانجام برسانم.

اگر شما هم چنین ترسی دارید، امتحان کنید. ساعت را تنظیم کنید و به‌مدت ۵۲ دقیقه روی یک تکلیف و وظیفه تمرکز کنید... آنقدر ادامه دهید تا وقت تمام شود. به‌این‌نحو این شما هستید که رئیسِ احساسات‌تان می‌شوید نه برعکس.

۲. با طفره‌رفتن مبارزه کنید

دست‌به‌کار شوید تا احساسات تغییر کند
ممکن است حسی داشته باشید ـ مثل تمایل به طفره‌رفتن از یک چالشِ ترسناک و نفس‌گیر ـ، اما معنایش این نیست که فقط باید به این چالش پاسخِ بله یا نه بدهید. مطمئناً احساسات، ابزار‌های انگیزشی هستند، اما معنایش این نیست که شما را لزوماً همین‌حالا در مسیر درست هدایت می‌کنند.

برای مثال، شخصی است که باید با او صحبت کنیم ـ کسی که برای پیشرفتِ شغلی ما خوب است. اما ناگهان ترس سروکله‌اش پیدا می‌شود و در گوش‌مان همان آواز آشنا را می‌خواند: زود باش! خودتو پشت یه نفر قایم کن!

احساسات ما در آن لحظه در تلاشند تا به بهترین شکل ممکن به نفعِ ما عمل کنند و از ما در مقالِ حسِ طردشدن محافظت کنند. متأسفانه، احساسات بهترین منفعتِ فرگشتیِ ما هستند.

آنچه مسئله ایجاد می‌کند، نا‌هم‌خوانی بینِ روانِ فرگشت‌یافته ما و محیطِ مدرنی است که در آن زندگی می‌کنیم. این ناهم‌خوانی آزاردهنده است. اما، این روزها، بدترین چیزی که احتمال دارد به دلیلِ درازتر‌کردنِ‌پا‌از‌گلیم‌خود، اتفاق بیفتد، حسِ تحقیر شدن است.

«از‌خجالت‌مردن» فقط یک استعاره است، چیزی نیست که به عنوانِ دلیلِ واقعیِ مرگ روی سنگ قبر کسی نوشته شود.

ترس از دنبال کردنِ چیزی که می‌خواهید؛ یک همدست دیگر هم دارد و آن رفتار‌های غیرارادی و خودکار مثلِ عادت‌های شماست. ازآنجایی که سلول‌های عصبی‌ای که با هم شلیک می‌کنند، به هم متصل هستند و عادات رفتاری‌مان را شکل می‌دهند؛ پس همه آن گریز‌ها و طفره‌رفتن‌هایی که به جای اقدام کردن‌های‌مان مرتکب شده‌ایم، تبدیل به خواسته‌ها و امیال ما شده‌اند.

بنابراین، شما به صورتِ پیش‌فرض از انجام دادنِ کار‌ها طفره می‌روید. راه‌حل چیست؟ به احساسات‌تان فرمان بدهید با طفره رفتن مبارزه کنند و فقط به انجام کاری که باید انجام شود، ادامه دهند.

۳. به اضطرابِ عملکرد نامِ دیگری بدهید

با ارزیابی مجددِ احساساتِ خود به اضطراب نامِ هیجان را بدهید
آلیسون وود بروکس از دانشکده بازرگانی هارواد، می‌گوید «بالا رفتنِ ضربان قلب» نشانه‌ای از اضطراب است، اما می‌تواند نشانه‌ای از هیجان هم باشد. تحقیقات او نشان می‌دهد که تغییر نامِ اضطرابِ عملکرد به هیجان کمک می‌کند که فرد واقعاً هیجان‌زده ـ و کم‌تر عصبی ـ باشد و اجرای به مراتب بهتری را به نمایش گذارد.
اگر در این موقعیت‌ها از بدن‌تان حالاتی را طلب کنید که معمولاً در هنگامِ تجربه هیجان بروز می‌کند ـ مثل لبخند زدن و حرکاتِ شادِ بدن ـ در این کار موفق‌تر خواهید بود.

۴. به بیرون از جعبه فکر کنید

چالش‌ها را به مثابه فرصت نگاه کنید
تکنیکی به نامِ بازارزیابی شناختی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند احساسِ ناخوشایندی که درگیرش هستید را کاهش دهید و آن را به اندازه‌ای تبدیل کنید که مدیریت‌کردنی باشد.

این تکنیک می‌گوید به جای آنکه چگونگی اثرگذاریِ احساسی یک موقعیت بر خودتان را تغییر دهید، باید چگونگیِ تفسیرتان از آن موقعیتِ خاص را تغییر دهید. برای مثال، تصور کنید که باید خودتان را به فرد غریبه، اما مهمی که آن‌طرف اتاق ایستاده است، معرفی کنید. فکر کردن به این موقعیت کافی‌ست تا ترس مثل گلوله‌ای از سلول‌های عصبی شما آزاد شده و شما را به دو نیم تقسیم کند.

حالا، دو راه دارید، یا باید مثل کسی که تیر خورده روی زمین بیفتید و منتظر شوید که غریبه برود یا اینکه باید دوباره فکر کنید: نه، تجربه‌ای که با آن مواجه هستم، ترسناک نیست؛ این تجربه یک فرصت است، فرصتی برای نشان دادن شجاعت و شاید رقم زدنِ یک معجزه.

جیمز جی. گراس، روان‌شناس، دریافت که ارزیابی مجدد احساسات زمانی بیش‌ترین موفقیت را دارد که در ابتدای فرایند عاطفی ـ وقتی جوشش هیجان و عواطف آغاز می‌شود ـ صورت گیرد. این کار کمک می‌کند منابع شناختی‌تان ربوده نشود و درنهایت دچار لکنت نشوید. اما ارزیابی مجدد احساسات کمی فعالیتِ ذهنی می‌طلبد، بنابراین وسوسه‌کننده است که احساسات‌تان را مدفون کنید تا حتی کوچک‌ترین زمزمه‌های آن‌ها را نشنوید. اما مطالعاتِ دانیل وِگنِر، روان‌شناس، نشان می‌دهد سرکوبِ عواطف و هیجانات ـ تلاش برای فراموش کردن، نادیده گرفتن یا دور کردنِ افکار ـ آن‌ها را دوباره بالا می‌آورد.

۵. اغراق نکنیم

ترس‌های ما اغلب اغراق‌شده و به‌شدت غیرمنطقی هستند. آلبرت اِلیس، روان‌شناس، معتقد بود که ما باید برای ارزیابی ترس‌های‌مان دلیل بیاوریم ـ این کار کمک می‌کند تا غیرمنطقی و بیهودگی ترس‌های‌مان را به چشم ببینیم.

الیس تحتِ تأثیرِ فیلسوفِ رواقی، اپیکتیتوس، بود که گفته بود چیز‌ها و رویداد‌ها نیستند که ما را آشفته می‌کنند بلکه چگونگیِ دیدنِ آن‌هاست که باعثِ آشفتگی ما می‌شود ـ یعنی آنچه رخ می‌دهد یا می‌توانست رخ دهد به ما حس بد نمی‌دهد؛ بلکه تفسیر ما از این موقعیت‌هاست که در ما احساس بد ایجاد می‌کند.

برای مثال تصور کنید در هنگام ارائه مطلبی برای همکاران‌تان اشتباهی از شما سر می‌زند. یکی از تفاسیرِ غیرمنطقی و مزخرفی که می‌توانید از این رویداد داشته باشید، چنین است: من به‌درد نخورم، بی‌ارزشم، تصادفی هنوز اینجا کار می‌کنم، چون آنقدر از نظر کارفرما ناچیزم که حتی من را به خاطر نمی‌آورد که بخواهد اخراجم کند!

تفسیر منطقی این موقعیت می‌تواند چنین باشد: من هم آدمم، آدم‌ها همیشه اشتباه می‌کنند. دیده‌ام که سایر همکارانم هم گاهی اشتباه می‌کنند. آن‌ها می‌خندند و به ارائه‌شان ادامه می‌دهند. آن‌ها اشتباهات گذشته را چماق نمی‌کنند و توی سرشان نمی‌کوبند!

الیس توضیح می‌دهد که اینکه بخواهیم کارمان را به بهترین نحو ممکن انجام دهیم مشکلی ندارد. مشکل آن‌جاست که «فاجعه‌سازی» می‌کنیم و درگیرِ تعمیم‌سازی‌های دراماتیک می‌شویم و به خودمان می‌گوییم که شکست در کاری «وحشتناک» است!

۶. به خودمان نگیریم!

حتی وقتی کاملاً مطمئنیم که طرف با ماست
می‌توانید از ارزیابیِ مجدد شناختی برای تفسیر مجدد رفتارِ دیگران نسبت به خودتان استفاده کنید. درنظر بگیرید که شخصی به پیغام‌تان پاسخ نداده است. به خودتان بگویید که حتماً سرشان شلوغ است یا واقعاً خسته‌اند؛ نه اینکه «او حتماً از دستِ من خسته است!»

آن‌ها را در حالی تصور کنید که با کلی کاغذ و پرونده درگیرند. کسی منکر این قضیه نیست که داستانِ «در محلِ کار واقعاً خسته شده‌ام» را شما از خودتان ساخته‌اند و مطمئن هم نیستید که دلیلِ پاسخ‌ندادنِ فرد به پیغام شما این مسئله باشد.

خوش‌بختانه، اصلاً مهم نیست. عملکرد مغز ما به لحاظِ مصرفِ انرژی بسیار گران است؛ برای همین تلاش می‌کند که انرژی را محتاطانه مصرف کند. دانیل کانمن، روان‌شناس، توضیح می‌دهد که مغز ما دوست دارد از میان‌بر‌ها استفاده کند و به جای آنکه زحمت اندیشیدن به خودش بدهد، در وضعیتِ خلبان خودکار تصمیم‌گیری کند.

یا اگر بخواهیم طور دیگر توضیح بدهیم، مغز تنبل ما مشتاق داستان است و وقتیکه به او داستانی قابل‌قبول ارائه می‌کنید، آن را می‌پذیرد و بی‌خیالِ حقیقت‌یابی می‌شود.

مفیدترین فایده‌ای که از ساختن داستان‌هایی با این نوع محتوا که در آن برای رفتار دیگران دلیلی کم‌تر تحقیر‌آمیز می‌آورید، آن است که مانع از قضاوت‌های زودهنگامی مثل این می‌شود که «وقتت انقدر ارزشمند است که حتی دو دقیقه از زمانِ دستشویی رفتنت را نمی‌توانی به جواب دادن به من اختصاص بدهی؟»

اهمیتش در آن است که ممکن است پاسخ‌هایی ناخوشایند از طرفِ مقابل بشنوید، مثل یکی از همکارانِ من که در پاسخ به یک خبرنگارِ پیگیر گفته بود: «ببخشید جواب ندادم؛ توی کما بودم!»